Morgens die erste Treppe, und schon macht sich das linke Knie bemerkbar. Ein dumpfes Ziehen in der Hüfte nach längerem Sitzen, Steifheit beim Aufstehen, die sich erst nach einigen Minuten löst. Das sind keine Ausnahmen: Laut Daten des Robert Koch-Instituts leiden in Deutschland über 32 Prozent der 65- bis 79-Jährigen an Arthrose, bei Frauen ab 65 Jahren liegt der Anteil sogar bei knapp 48 Prozent. Gelenkbeschwerden gehören damit zu den häufigsten gesundheitlichen Einschränkungen im Alter, lassen sich aber durch gezielte Maßnahmen spürbar beeinflussen.
Was im Gelenk tatsächlich passiert
Gelenke bestehen aus mehreren Schichten: Knorpel, Gelenkflüssigkeit (Synovialflüssigkeit), Bänder und umgebende Muskulatur arbeiten als System zusammen. Der Knorpel übernimmt dabei die Stoßdämpferfunktion. Er enthält keine Blutgefäße und wird ausschließlich über Diffusion durch die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen versorgt. Das hat eine entscheidende Konsequenz: Wer sich zu wenig bewegt, drosselt buchstäblich die Nährstoffzufuhr ins Knorpelgewebe.
Ab dem 30. Lebensjahr sinkt die körpereigene Produktion von Glucosamin, einem Aminozucker, der als Vorstufe für Proteoglykane dient. Proteoglykane sind jene Strukturproteine, die dem Knorpel seine Druckelastizität verleihen und Wasser speichern. Gleichzeitig nimmt die Kollagenproduktion ab, die Gelenkflüssigkeit wird dünnflüssiger, das Bindegewebe verliert an Feuchtigkeit. Dieser Prozess ist schleichend, beginnt Jahrzehnte vor den ersten Beschwerden und lässt sich durch zwei Stellschrauben verlangsamen: Bewegung und Ernährung.
Welche Nährstoffe die Gelenkgesundheit unterstützen
Wer gezielt auf seine Gelenke achten möchte, sollte einzelne Mikronährstoffe kennen, die in der Forschung systematisch untersucht wurden. Beim Griff nach einer Nahrungsergänzung lohnt sich ein Blick auf die tatsächliche Wirkstoffliste und deren Dosierung:
Glucosamin und Chondroitin kommen natürlicherweise im Knorpelgewebe vor. Glucosamin fördert die Bildung von Proteoglykanen, Chondroitin hemmt den Abbau des Knorpels. Eine 2025 veröffentlichte randomisierte, placebokontrollierte Doppelblindstudie zeigte, dass eine Kombination aus hydrolysiertem Kollagen Typ II, Glucosamin und Chondroitinsulfat nach zwölf Wochen signifikante Verbesserungen der Arthrosebeschwerden erzielte: Die körperliche Aktivität der Teilnehmer verbesserte sich auf der KOOS-Skala um 25,3 Prozent, die Lebensqualität um 27,7 Prozent.
Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) greifen an einem anderen Punkt an. Sie hemmen entzündliche Prozesse, indem sie als Gegenspieler der Arachidonsäure wirken. Eine Studie mit 177 Kniearthrose-Patienten zeigte, dass die Kombination aus Glucosamin und Omega-3-Fettsäuren den Knieschmerz um 27 Prozent stärker reduzierte als Glucosamin allein. Dieser Synergieeffekt erklärt, warum kombinierte Präparate oft besser abschneiden als Einzelsubstanzen.
Kollagen-Hydrolysat liefert dem Körper Aminosäuren wie Glycin und Prolin, die für die Knorpelmatrix benötigt werden. Studien weisen darauf hin, dass Kollagenhydrolysat die Aktivität der Chondrozyten, also der Knorpelzellen, stimuliert. Natürliche Quellen sind Knochenbrühe und gelatinehaltige Lebensmittel.
Vitamin D wird oft nur mit Knochen in Verbindung gebracht, hat aber auch immunmodulierende Eigenschaften, die für die Gelenkgesundheit relevant sind. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D durch Sonnenlicht zu produzieren, erheblich ab.
Bewegung: Der unterschätzte Faktor
Knorpel erhält seine Nährstoffe nicht aus dem Blut, sondern durch mechanische Belastung. Jeder Schritt, jede Beugung, jede kontrollierte Übung presst Abfallprodukte aus dem Knorpel heraus und saugt frische Gelenkflüssigkeit hinein. Wer Gelenkschmerzen hat und deshalb aufhört, sich zu bewegen, beschleunigt den Abbau, anstatt ihn zu bremsen.
Geeignete Bewegungsformen im Alter sind solche, die die Gelenke belasten, ohne sie zu überlasten: Schwimmen und Wassergymnastik, Radfahren, Nordic Walking sowie gezielte Kräftigungsübungen für die gelenkumgebende Muskulatur. Starke Muskeln übernehmen einen Teil der Gelenkbelastung und reduzieren so den mechanischen Verschleiß. Studien belegen, dass knochen- und muskelstärkende Bewegungsmuster das Sturzrisiko um 25 bis 50 Prozent senken können.
Gleichzeitig spielt das Körpergewicht eine direkte Rolle: Übergewicht erhöht das Arthroserisiko an Knie und Hüfte um bis zu 100 Prozent. Schon wenige Kilogramm weniger entlasten die Gelenke messbar.